하루 단백질 섭취 권장량 (연령별 기준, 식품 예시, 고단백 식습관)

하루 단백질 섭취 권장량 (연령별 기준, 식품 예시, 고단백 식습관)

주제

단백질은 근육을 유지하고 면역력을 지키는 생명의 기본 구성 요소입니다.
특히 노년기, 활동량이 적은 직장인, 회복기 환자, 다이어트 중인 사람에게 단백질은 더욱 중요합니다.
그렇다면 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?
이 글에서는 연령대별·건강상태별 단백질 섭취 권장량,
단백질이 풍부한 식품 리스트, 그리고 일상 속 단백질 식습관을 자연스럽게 만드는 팁까지
쉽고 자세하게 정리해드립니다.

하루 단백질, 얼마나 먹어야 할까? (연령별 권장량 정리)

단백질은 체중 1kg당 일정량이 필요합니다. 하지만 연령, 성별, 건강 상태에 따라 그 기준은 달라집니다.

✅ 2025년 기준, 성인 1일 단백질 권장량

구분체중 60kg 기준 권장량설명

일반 성인 (19~64세)	약 48~60g	활동량에 따라 상이
노인 (65세 이상)	60~72g 이상	근감소증 예방 필요
임산부/수유부	65~75g	태아 및 모유 생성
병후 회복기	1.2~1.5g/kg	세포 재생 및 회복 지원
다이어트 중	1.2~1.6g/kg	근손실 방지, 포만감 유지

 

👉 기본 공식:
체중(kg) × 0.8g = 최소 권장량,
체중(kg) × 1.2~1.5g = 적극적 건강관리 권장량

✅ 하루 단백질 섭취량 예시

• 달걀 1개: 약 6g
• 닭가슴살 100g: 약 23g
• 두부 1모(300g): 약 21g
• 우유 1컵: 약 8g
• 연어 100g: 약 20g
• 삶은 렌틸콩 1/2컵: 약 9g
• 오트밀 1컵: 약 5g

👉 대부분 하루 식사만으로는 권장량에 미달되기 쉽기 때문에,
식사 외 단백질 간식이나 보충식 섭취가 필요합니다.

 

단백질이 풍부한 대표 식품과 식단 구성 팁

단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘며, 각기 특성이 다릅니다.
하루 식단에 다양한 단백질원을 조합해 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

✅ 동물성 단백질

식품단백질 함량특징

닭가슴살 (100g)	23g	고단백·저지방의 대표 식품
달걀 (1개)	6g	완전 단백질, 흡수율 최고
생선 (연어, 고등어 등)	20~25g	오메가3 풍부
우유/치즈/요거트	8~10g	칼슘 보충에도 효과적
쇠고기 (홍두깨살 등)	20~25g	근육 회복에 적합 (저지방 부위 선택)

 

✅ 식물성 단백질

식품단백질 함량특징

두부 (1모)	약 21g	소화 잘되는 고단백 식품
콩류 (렌틸콩, 병아리콩 등)	9~12g	식이섬유, 무기질 풍부
오트밀	약 5g	간식, 아침식사 대용으로 활용 가능
견과류 (아몬드 20g)	4~5g	불포화지방과 함께 보충 가능
현미, 보리 등 잡곡	2~3g	곡물에서도 일정량 섭취 가능

 

👉 고기만 먹기보다는 두부 + 콩류 + 닭가슴살 등 다양한 소스를 혼합하면
지속적인 포만감과 영양균형을 유지할 수 있습니다.

 

 단백질 섭취 습관을 만드는 실천 팁

단백질을 많이 먹는 것도 중요하지만, 꾸준히 섭취하는 식습관이 더 중요합니다.
다음은 일상 속에서 단백질을 자연스럽게 챙길 수 있는 팁입니다.

✅ 1. 매끼니 단백질 ‘1가지 이상’ 포함하기

• 아침: 달걀, 두유, 오트밀
• 점심: 생선, 닭가슴살, 두부
• 저녁: 계란찜, 콩비지찌개, 두부샐러드

✅ 2. 간식 활용하기

• 단백질바, 무가당 요거트, 삶은 달걀
• 두유 + 견과류 / 오트밀 스무디

✅ 3. 주 2~3회는 콩 요리 넣기

• 콩나물국, 두부조림, 렌틸콩 샐러드 등
• 식물성 단백질 + 섬유소 보충

✅ 4. 고령자·치아 약한 사람은 부드러운 단백질 위주

• 계란찜, 연두부, 죽 형태
• 기름지지 않은 방식(삶기, 찌기 등)으로 조리

✅ 5. 단백질 섭취 타이밍 조절

• 운동 후, 아침 공복 시 섭취하면 근육합성 도움
• 하루 3~5회 나눠 섭취 → 흡수율 증가

👉 특히 고령자는 근육 손실이 빠르기 때문에 하루 60g 이상을 꾸준히 섭취해야 하며,
단백질 부족은 낙상, 회복 지연, 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.

 

결론

단백질은 체중을 지탱하는 근육의 재료이자,
면역 세포, 호르몬, 피부, 모발까지 구성하는 핵심 영양소입니다.
연령이 높을수록, 활동량이 적을수록 의도적으로 단백질을 챙겨야 건강을 지킬 수 있습니다.
오늘 식사부터 하루 단백질 권장량을 기준으로 식단을 구성해보세요.
매일 단백질을 챙기는 습관이 당신의 건강수명을 지켜줍니다.